綠花椰雞肉餐盒
雞肉餐盒做法,教你雞胸不柴的醃法與煎法、花椰菜燙出脆綠不變黃,一次備四盒高蛋白便當,冷藏三天回熱依然多汁。
備餐雞胸最常見的失敗就是柴到像啃紙。我試過各種方法,結論是:醃一下、別煎過頭、關火用餘溫燜。花椰菜也別煮到變黃,燙2分鐘沖冰水保住脆綠。這套流程我週日做一次,四個便當放冰箱,週間微波就有熱騰騰的高蛋白午餐。
食材清單
- 600 克(約2大片) 雞胸肉
- 2 顆 綠花椰菜
- 1.5 杯 糙米(生米)
- 3 瓣 蒜末
- 1 大匙 醬油
- 2 大匙 橄欖油
- 適量 鹽、黑胡椒、少許太白粉
料理步驟
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步驟 1 · 雞胸醃味
雞胸橫剖成兩薄片(厚度均勻才會同時熟),用鹽、黑胡椒、醬油、一小匙太白粉抓勻醃15分鐘。太白粉會鎖住肉汁,是雞胸嫩的關鍵。
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步驟 2 · 煮糙米
糙米洗淨,米water比例1:1.3,電鍋或電子鍋煮好後燜10分鐘。糙米比白米耐放不易餿,適合備餐。
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步驟 3 · 煎雞胸+燜熟
平底鍋中火熱橄欖油,雞胸下鍋別急著翻,煎2-3分鐘到底面金黃再翻面。翻面後丟蒜末,蓋鍋轉小火燜3分鐘,關火再燜2分鐘。判斷熟度:最厚處切開肉汁清澈不帶血色即可。
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步驟 4 · 燙花椰菜
花椰菜切小朵,滾水加鹽燙2分鐘,撈起立刻沖冰水或泡冰水——這步保住脆度和翠綠,燙過頭會發黃出味。瀝乾備用。
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步驟 5 · 分裝
雞胸靜置3分鐘再切片(馬上切肉汁會流光)。四個便當盒各放糙米、雞胸片、花椰菜。放涼到不冒熱氣再蓋蓋冷藏,避免水氣悶壞菜。
主編 Tips · 林書宇親筆
· 雞胸最厚的地方一定要剖薄或拍鬆,厚薄不均會外柴內生,這是備餐雞胸最大地雷。
· 花椰菜燙好沖冰水叫『冰鎮』,能瞬間停止加熱鎖住脆綠,備餐回熱後才不會爛。
· 分裝時菜和肉盡量不重疊擠壓,水氣少一點,冷藏三天回熱口感差最多。
常見問答
雞胸怎麼樣都柴,還有救嗎?
三個關鍵:剖薄、加太白粉或優格醃、別煎過頭。核心溫度到72度就熟了,用關火餘溫燜比一直開火煎更嫩。
可以冷藏幾天?能冷凍嗎?
冷藏3天內最佳。要放更久就冷凍,雞胸和糙米冷凍沒問題,但花椰菜冷凍回熱會爛,建議吃前現燙。
微波回熱怎麼不乾柴?
雞胸上灑幾滴水再蓋著微波,中火加熱1分半就好。過度加熱是回熱後變柴的主因,寧可分段熱。
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