烤雞胸沙拉
雞胸沙拉做法教你煎出多汁雞胸配清爽油醋：逆紋切片、現打醬汁。高蛋白低卡的減脂午餐正解。
雞胸沙拉是減脂餐的門面，但常常淪為「乾雞胸配沒味道的生菜」讓人越吃越委屈。做得好其實不難：雞胸用平底鍋煎出漂亮的焦香紋路、靜置後逆著肉的纖維切片，一口咬下是嫩的；再自己打一份簡單的檸檬油醋醬，酸香開胃，比市售沙拉醬清爽又低卡。這一盤蛋白質足、熱量低、又吃得滿足，是我減脂期的固定班底。
食材清單
- 1 塊 雞胸肉
- 2 把 綜合生菜
- 8 顆 小番茄
- 3 大匙 橄欖油
- 半 顆 檸檬
- 適量 鹽
- 適量 黑胡椒
- 1 小匙 蜂蜜或糖
料理步驟
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步驟 1 · 拍平調味
雞胸拍成均勻厚度，兩面抹鹽、黑胡椒、一點橄欖油，醃5-10分鐘。拍平是為了讓它均勻受熱、不會外焦內生。
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步驟 2 · 煎出焦紋
平底鍋（有烤紋鍋更好）中大火燒熱，下雞胸別急著翻，煎4-5分鐘到底面金黃有焦香紋路再翻。硬翻會撕破表面、也煎不出紋。
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步驟 3 · 翻面煎熟
翻面續煎4-5分鐘，用手指按壓感覺有彈性、或切最厚處肉汁清澈就是熟了。別煎過頭，一乾就柴。
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步驟 4 · 靜置逆紋切
雞胸起鍋靜置5分鐘再切，讓肉汁回流。切時觀察肉的纖維走向，垂直（逆紋）下刀切片，這樣切斷纖維、吃起來才嫩不塞牙。
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步驟 5 · 打醬組合
橄欖油、檸檬汁、蜂蜜、鹽、黑胡椒攪打成油醋醬。生菜、小番茄鋪盤，放上雞胸片，吃之前才淋醬。太早淋菜葉會被酸醬『醃』軟塌掉。
主編 Tips · 林書宇親筆
· 逆紋切片是雞胸吃起來嫩不嫩的隱藏關鍵。順著纖維切會咬到一長條纖維、感覺又老又柴。
· 沙拉醬一定要吃之前才淋。生菜碰到酸性醬汁會很快出水塌軟，先淋放十分鐘就變成一盤爛葉子。
· 煎的時候別一直翻動，讓底面充分接觸鍋面才會產生焦香（梅納反應），這是風味的來源。
常見問答
為什麼沙拉裡的雞胸還是很柴？
可能煎過頭、或順紋切了。煎到剛熟（肉汁清澈）就停、靜置後逆著纖維切片，兩個動作能讓同一塊雞胸嫩很多。
自己打油醋醬的比例怎麼抓？
經典比例是油3：酸1（3大匙橄欖油配1大匙檸檬汁或醋），再加一點鹽、黑胡椒跟一小匙蜂蜜平衡酸味。攪打到乳化變濃稠就對了，可依口味微調。
這道可以當備餐（meal prep）嗎？
可以，但要分開裝。雞胸、生菜、醬汁各自密封冷藏，吃之前才組合淋醬。生菜提前拌醬會出水塌軟，雞胸則可冷藏3-4天。
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