地瓜雞肉能量碗
地瓜雞肉碗做法,地瓜烤到外焦內綿、雞胸煎得多汁、菠菜鷹嘴豆補纖維,教你組出碳水蛋白纖維均衡的健康能量碗。
這碗是我最推薦給想吃得健康又不想餓肚子的人:地瓜是好碳水、雞胸是精瘦蛋白、菠菜和鷹嘴豆補纖維和飽足感。關鍵在地瓜——要切塊高溫烤到邊緣焦糖化,那個外焦內綿的甜味,比水煮好吃十倍。全部備好組一碗,營養和口感都到位。
食材清單
- 2 條(中型) 地瓜
- 300 克 雞胸肉
- 1 大把 菠菜
- 1/2 罐 罐頭鷹嘴豆
- 2 瓣 蒜末
- 3 大匙 橄欖油
- 適量 檸檬、鹽、黑胡椒、紅椒粉
料理步驟
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步驟 1 · 烤地瓜
烤箱預熱200度。地瓜連皮切2公分塊,和瀝乾的鷹嘴豆一起淋橄欖油、撒鹽和紅椒粉拌勻,鋪平不重疊。烤20-25分鐘,中途翻一次。判斷:叉子能輕鬆插入、邊緣焦糖化上色就好。鋪平不擠是地瓜有焦香而非軟爛的關鍵。
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步驟 2 · 雞胸醃味
雞胸剖薄成均勻厚度,用鹽、黑胡椒、半瓣蒜末抓勻醃10分鐘。剖薄才能快熟又不柴。
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步驟 3 · 煎雞胸
平底鍋中火熱油,雞胸下鍋煎2-3分鐘至底面金黃,翻面轉小火蓋鍋燜3分鐘,關火再燜2分鐘。切開肉汁清澈即熟。靜置後切片。
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步驟 4 · 快炒菠菜
同鍋餘油下蒜末爆香,菠菜下鍋大火快炒1分鐘,炒到剛塌軟就起鍋——炒太久會出一堆水又變黃。撒一撮鹽。
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步驟 5 · 組合能量碗
碗裡分區擺上烤地瓜鷹嘴豆、雞胸片、炒菠菜。擠上檸檬汁、淋一點橄欖油。想要更飽可加半杯糙米或藜麥墊底。
主編 Tips · 林書宇親筆
· 地瓜切塊大小要均勻,太大塊中心不熟外面已焦。2公分是外焦內綿的黃金尺寸。
· 地瓜和鷹嘴豆同盤烤最省事,鷹嘴豆烤過會變得酥香,是意外好吃的加分點。
· 這碗很適合備餐,地瓜雞肉鷹嘴豆冷藏3天沒問題,菠菜建議吃前現炒才不出水。
常見問答
地瓜用烤的還是蒸的比較好?
烤的贏很多。高溫烤會讓地瓜的澱粉焦糖化產生香甜味和焦邊口感,蒸的只是軟。想省時可先微波5分鐘再烤10分鐘。
地瓜熱量會不會太高?
地瓜是優質複合碳水,GI比白飯低、纖維高、有飽足感,健康餐用它取代精緻澱粉很理想。控量的話一碗一條就夠。
可以做成一週備餐嗎?
可以。地瓜、雞胸、鷹嘴豆分裝冷藏3-4天,回熱後淋新鮮檸檬汁提味。菠菜易出水建議另外現炒或改用小黃瓜等生菜。
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