蛋白蔬菜歐姆蛋
蛋白歐姆蛋做法教你低卡高蛋白早餐：蔬菜先炒乾、小火慢煎。純蛋白無蛋黃，減脂備餐的完美之選。
只用蛋白的歐姆蛋是減脂族的最愛——蛋白質幾乎全保留、脂肪跟膽固醇卻低到不行。但蛋白比全蛋更嬌氣，少了蛋黃的油潤，一過熱就變得又乾又硬像塊海綿。而且蔬菜如果沒先炒過就直接包，出的水會讓蛋白稀掉、根本煎不成形。這篇教你先把蔬菜炒乾、再用小火慢慢煎蛋白，做出低卡又滑嫩的高蛋白早餐。
食材清單
- 4 顆 蛋白
- 半 顆 番茄
- 3 朵 蘑菇
- 1 小把 菠菜
- 適量 鹽
- 適量 黑胡椒
- 1 小匙 橄欖油
料理步驟
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步驟 1 · 分蛋打勻
把蛋白跟蛋黃分開，蛋白加一小撮鹽、黑胡椒打到均勻起小泡。稍微打入空氣能讓成品蓬鬆一點，彌補沒有蛋黃的乾。
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步驟 2 · 炒乾蔬菜
熱鍋下少許油，先炒蘑菇到出水又收乾、邊緣上色，再下番茄丁、菠菜快炒到塌軟。這步把蔬菜的水分逼出來，不然等下倒蛋白會整鍋濕。炒好先盛起。
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步驟 3 · 小火下蛋白
鍋抹薄油、轉小火，倒入蛋白液鋪平。蛋白比全蛋更容易老，火一定要小，讓它慢慢從邊緣凝固。
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步驟 4 · 推邊定型
用鏟輕推邊緣、讓未熟蛋白流到底部，等表面約八分凝固、還有一點濕潤時準備包餡。別等全乾，餘溫會再收一下。
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步驟 5 · 鋪料對折
把炒好的蔬菜鋪在半邊，將另一半蛋白折過來蓋住，關火燜20秒。滑到盤上，表面應該是嫩白不焦的。趁熱吃最好。
主編 Tips · 林書宇親筆
· 蔬菜務必先炒到收乾水分再包，生蔬菜出的水會讓蛋白無法凝固、整鍋濕糊。
· 蛋白沒有蛋黃的油脂緩衝，比全蛋更容易煎老。全程小火、表面還微濕就折起，靠餘溫收尾。
· 把蛋白稍微打發打入空氣能讓口感蓬鬆一點；加一小匙牛奶或無糖豆漿也能讓它不那麼柴。
常見問答
只用蛋白會不會很沒味道？
蛋白本身味道淡，所以靠蔬菜、鹽、黑胡椒補味。加點蘑菇的鮮、番茄的酸甜就很夠。想更香可以撒一點點起司，熱量增加有限但風味大升。
剩下的蛋黃可以怎麼用？
別浪費。蛋黃可以拿去做美乃滋、蛋黃醬、卡士達，或直接拌進另一餐的炒飯、拌麵增加濃郁度。冷藏加水蓋過可放1-2天。
蛋白歐姆蛋熱量真的比較低嗎？
是的。一顆蛋的熱量幾乎都在蛋黃（約55大卡），蛋白只有約17大卡且幾乎純蛋白質。四顆蛋白加蔬菜整份約130大卡，是減脂備餐的高CP值選擇。
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