豆腐蔬菜炒
豆腐炒做法教你做出像炒蛋的純素早餐：板豆腐捏碎炒乾、薑黃上色。高蛋白無膽固醇的健康選擇。
這道 tofu scramble 是歐美純素圈的早餐神物，用豆腐模擬炒蛋的口感跟顏色。祕訣有兩個：板豆腐要用手捏碎成不規則的碎塊（才像炒蛋不像豆腐泥），下鍋先炒掉多餘水分讓它變得蓬鬆有嚼勁；再靠一小撮薑黃染出漂亮的金黃色。無蛋、無膽固醇、蛋白質又高，是想吃得健康卻又想要飽足感的早餐好選擇。
食材清單
- 1 盒 板豆腐
- 半 顆 洋蔥
- 1 把 菠菜
- 半 小匙 薑黃粉
- 適量 鹽
- 適量 黑胡椒
- 1 大匙 橄欖油
料理步驟
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步驟 1 · 捏碎豆腐
板豆腐稍微壓掉表面水分，用手直接捏成不規則碎塊，別捏成泥，保留一些大塊才像炒蛋的口感。
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步驟 2 · 炒香洋蔥
熱鍋下油，中火炒洋蔥丁到透明微軟出甜味，約2分鐘。這是整道菜的香氣基底。
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步驟 3 · 炒乾豆腐
下豆腐碎，中大火翻炒3-4分鐘把水分炒掉。豆腐會從濕濕的變得比較乾爽、邊緣微金，口感就蓬鬆有嚼勁了，這步是關鍵。
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步驟 4 · 上色調味
撒薑黃粉、鹽、黑胡椒拌勻，豆腐立刻染成漂亮的金黃色，一秒變炒蛋。愛鮮味可加一點營養酵母（nutritional yeast）增添起司般的香氣。
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步驟 5 · 拌入菠菜
最後放菠菜，翻炒到剛好塌軟變色（約30秒到1分鐘）就起鍋。菠菜一軟就好，炒太久會出水、顏色也變暗。
主編 Tips · 林書宇親筆
· 用板豆腐不要用嫩豆腐，嫩豆腐水太多會炒成泥糊。捏碎保留大小不一的塊狀最像炒蛋。
· 把豆腐的水炒乾是口感蓬鬆的祕訣，濕答答的豆腐吃起來軟爛沒層次。多花兩分鐘很值得。
· 薑黃只要一點點，過量會苦、顏色也太深。加一撮營養酵母能帶出類似起司蛋的鮮香，純素黨必試。
常見問答
豆腐炒吃起來真的像炒蛋嗎？
顏色跟蓬鬆的口感很接近，但風味還是豆腐本體。薑黃負責顏色、營養酵母負責鮮味、黑鹽（kala namak）甚至能帶出蛋的硫磺味，加了會更像。
可以加哪些蔬菜？
很百搭。番茄、蘑菇、彩椒、櫛瓜都很適合。原則是耐炒的（洋蔥、彩椒）先下、易熟出水的（番茄、菠菜）最後放，保持顏色跟口感。
這道菜蛋白質夠嗎？適合健身嗎？
很適合。一盒板豆腐約有25-30克植物蛋白，無膽固醇低脂。配一片全麥吐司或酪梨就是一份營養均衡的高蛋白純素早餐。
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