舒肥雞胸肉
舒肥雞胸做法:精準溫度時間對照、如何煮出鮮嫩多汁不柴的雞胸、最後煎香上色的技巧,健身族最愛的高蛋白低脂料理,一次成功。
雞胸肉之所以柴,是因為傳統煮法很難控溫,一過65°C肉纖維就收縮擠出水分。舒肥用精準低溫慢煮,讓整塊肉『均勻』停在剛好熟的溫度,嫩滑多汁到你不敢相信這是雞胸。
食材清單
- 2 塊 雞胸肉
- 適量 鹽
- 適量 黑胡椒
- 1 大匙 橄欖油
- 2 瓣 蒜(可省)
- 少許 新鮮香草(迷迭香/百里香,可省)
料理步驟
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步驟 1 · 調味與裝袋
雞胸擦乾,兩面均勻抹鹽和黑胡椒(想入味可提前撒鹽冷藏30分鐘做乾式醃)。放進耐熱夾鏈袋或真空袋,加一點橄欖油、拍扁的蒜和香草。
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步驟 2 · 排出空氣
用『排水法』:夾鏈袋不完全封口,慢慢沉進水裡,水壓會把袋內空氣擠出,快到封口處再密封。袋子沒排氣會浮起來,受熱不均。這步讓肉均勻貼合水溫。
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步驟 3 · 控溫水浴
舒肥機設定溫度:要嫩滑多汁設60-63°C、要口感紮實一點設65°C。水到溫後放入雞胸,煮1到1.5小時(2.5公分厚約1小時)。沒有舒肥機可用電鍋/鑄鐵鍋加溫度計手動維持水溫,勤加熱水補溫。
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步驟 4 · 取出徹底擦乾
雞胸從袋中取出,用廚房紙把表面水分和肉汁徹底擦乾。這步超重要——表面有水就煎不上色,只會變水煮。要煎出漂亮焦香就必須乾。
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步驟 5 · 大火快煎上色
鍋燒到很燙下少許油,雞胸每面大火快煎30-60秒,只求表面金黃焦香(梅納反應)。因為肉已經熟了,煎只是為了上色和香氣,別煎太久否則表面又會變柴。
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步驟 6 · 靜置切片
起鍋靜置3-5分鐘讓肉汁回流,再逆紋切片(垂直肌肉纖維切,一口咬斷不塞牙)。切開斷面應該是均勻的粉嫩白、不帶血水也不乾柴。配沙拉或藜麥就是完美的高蛋白餐。
主編 Tips · 林書宇親筆
· 溫度就是一切:60°C極嫩近乎生嫩口感、63°C是嫩與安全的黃金平衡、65°C稍紮實但仍多汁。低於60°C長時間有食安風險,建議至少60°C以上並煮足時間殺菌。
· 沒有舒肥機也能做:用最大的鍋裝熱水、插一支溫度計,想辦法維持在60-63°C(水溫掉了就補熱水或開小火),把袋子泡進去。雖然要顧火但一樣能成功。
· 一次舒肥多塊冷藏備餐。舒肥好的雞胸連袋泡冰水急速降溫後冷藏可放3-4天,是健身備餐神器。吃之前煎一下或直接切片都行。
常見問答
沒有舒肥機一定做不了嗎？
不是。用大鍋裝水加溫度計手動控溫就行:把水加熱到60-63°C,關火或轉極小火,放入密封好的雞胸,蓋鍋蓋泡1小時,期間水溫掉太多就補熱水。雖然麻煩但完全可行。
舒肥的雞胸是全熟的嗎？安全嗎？
是熟的且安全,只要溫度時間足夠。食安靠的是『溫度×時間』的組合殺菌:60°C以上維持足夠時間(約1小時)就能殺滅沙門氏菌等。斷面粉嫩是正常的,不是沒熟,和高溫煮到全白乾柴是兩回事。
為什麼最後還要煎？可以不煎嗎？
可以不煎直接吃,但煎過會透過梅納反應產生焦香和漂亮的金黃外皮,風味層次差很多。煎的時候肉表面務必擦乾、鍋要夠燙、每面只快煎30-60秒上色即可,不然表面會被煎柴。
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