藜麥沙拉碗
藜麥沙拉做法:藜麥去苦味的沖洗關鍵、煮到粒粒分明不糊的技巧、檸檬油醋醬的黃金比例,清爽高纖的地中海風沙拉碗,備餐族與素食者都愛。
藜麥是完整蛋白質的超級食物,但煮不好會苦、會糊。祕訣在下鍋前先沖洗掉外層皂苷,再用對的水量煮到粒粒分明。拌上清爽的檸檬橄欖油醬和爽脆蔬菜,一碗有飽足感又無負擔。
食材清單
- 150 克 藜麥(生)
- 1 罐 鷹嘴豆(熟/罐頭)
- 1 根 小黃瓜
- 10 顆 小番茄
- 1 顆 檸檬
- 3 大匙 特級初榨橄欖油
- 適量 鹽、黑胡椒
- 少許 新鮮香草(巴西里/薄荷,可省)
料理步驟
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步驟 1 · 沖洗藜麥去苦
這步別跳過:生藜麥倒進細網篩,用流動的水搓洗30秒到1分鐘。藜麥外層有一層天然『皂苷』會發苦、有澀味,不洗掉煮出來就是苦的。洗到水不再起泡沫就乾淨了。
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步驟 2 · 煮藜麥
藜麥和水以1:1.5到1:2的比例(約150克藜麥配300毫升水)下鍋,加一點鹽,煮滾後轉小火加蓋燜煮約12-15分鐘,到水收乾、藜麥中心那圈白色胚芽『冒出小尾巴(小白芽)』就是熟了。
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步驟 3 · 關火燜、撥鬆
關火後別掀蓋,再燜5分鐘讓它用蒸氣收乾剩餘水分。然後用叉子把藜麥『撥鬆』(像撥飯一樣),粒粒分開不結塊。攤開放涼——熱的藜麥拌沙拉會把蔬菜燙軟出水。
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步驟 4 · 切配菜
藜麥放涼時處理蔬菜:小黃瓜切丁、小番茄對切、鷹嘴豆瀝乾沖洗、香草切碎。蔬菜切丁大小盡量一致,一口能吃到多種食材,口感也統一。
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步驟 5 · 調檸檬油醋醬
小碗裡放檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒,比例約檸檬汁1:橄欖油2,攪打到乳化融合。這醬的酸香是整碗沙拉的靈魂,把清爽感提起來。想更有層次可加一點蒜末或第戎芥末。
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步驟 6 · 拌勻享用
放涼的藜麥、所有蔬菜、鷹嘴豆放進大碗,淋上醬汁輕輕拌勻。試味補鹽或檸檬。可立刻吃,冷藏30分鐘讓味道更融合更好吃。撒上香草和一點feta起司(非素可加)更道地。
主編 Tips · 林書宇親筆
· 藜麥苦味的元兇是外層皂苷,下鍋前『一定要用細篩沖洗搓揉』洗到不起泡。這是藜麥好不好吃的分水嶺,很多人失敗就敗在這一步。
· 判斷藜麥熟了看『白芽』:煮到每顆藜麥中心的胚芽環冒出一圈半透明小尾巴,就是剛好。煮過頭會糊爛失去顆粒感,所以水別放太多、時間別過久。
· 這道是備餐神器,冷藏可放3-4天,而且放隔天味道更融合。但含酪梨或葉菜的話當天吃;基本的藜麥+豆+瓜番茄版本很耐放,是帶便當的好選擇。
常見問答
藜麥煮出來為什麼苦苦的？
因為沒洗掉外層的皂苷(saponin),這是藜麥天然的防蟲物質,帶苦澀味。下鍋煮之前務必用細網篩在流動水下搓洗30秒到1分鐘,洗到不再起泡沫,苦味就去掉了。有些包裝標示已預洗,但再洗一次更保險。
藜麥和水的比例是多少？
約1:1.5到1:2(藜麥:水)。想要粒粒分明偏乾用1:1.5、想要軟一點用1:2。煮滾轉小火加蓋燜12-15分鐘,關火再燜5分鐘。水太多會糊爛、太少會夾生,抓好比例是關鍵。
這道菜適合減肥嗎？
很適合。藜麥是完整蛋白質、高纖維、GI值低,加上鷹嘴豆的植物蛋白和大量蔬菜,飽足感強、營養均衡、熱量適中。用橄欖油檸檬醬取代高熱量沙拉醬,是兼顧健康與美味的減脂餐首選。
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