花椰菜飯生酮碗
15 分鐘的生酮碗。花椰菜飯 + 雞胸 + 酪梨 + 蛋，每份淨碳水 < 8g。
生酮飲食最大的挑戰是吃得均衡又有飽足感。這個花椰菜飯碗用花椰菜代替米飯，雞胸提供蛋白質，酪梨蛋補健康脂肪。每份淨碳水低於 8g。
食材清單
2 人份
- 400 公克 白花椰菜
- 250 公克 雞胸肉
- 1 顆 酪梨 (切片)
- 2 顆 雞蛋
- 100 公克 櫻桃番茄 (對切)
- 100 公克 菠菜葉
- 3 瓣 大蒜末
- 15 公克 奶油
- 2 大匙 橄欖油
- 1 大匙 檸檬汁
- 1 茶匙 海鹽
- 1 茶匙 黑胡椒
- 1 茶匙 紅椒粉 (paprika)
- 1 茶匙 白芝麻
料理步驟
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步驟 1 · 做花椰菜飯
花椰菜撕成小朵放食物調理機打 5 秒到米粒大小（不要打成泥）。或用刨絲器手工刨。
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步驟 2 · 炒花椰菜飯
中火熱橄欖油，下蒜末爆香 30 秒，下花椰菜飯炒 4 分鐘到水分蒸發、邊緣微焦。加鹽、黑胡椒、紅椒粉拌勻。
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步驟 3 · 烤雞胸
雞胸切 1.5cm 厚片，雙面撒鹽黑胡椒。平底鍋下少許橄欖油中大火每面煎 3 分鐘到金黃熟透。靜置 2 分鐘切片。
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步驟 4 · 煎太陽蛋
平底鍋下奶油中小火，敲入雞蛋煎 2 分鐘到蛋白凝固蛋黃半熟。
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步驟 5 · 組裝碗
碗底鋪炒過的花椰菜飯，菠菜葉鋪一邊，雞胸切片堆中央，酪梨片排另一邊，櫻桃番茄點綴。中央放太陽蛋，淋檸檬汁、撒白芝麻。
主編 Tips · 林書宇親筆
· 花椰菜「飯」的訣竅是大火快炒讓水分蒸發。火太小會變糊狀。
· 雞胸切薄片煎能鎖水分。整塊烤容易乾。
· 奶油煎蛋是生酮加分項 — 提供額外健康脂肪。
常見問答
淨碳水怎麼算到 8g？
花椰菜飯 200g (4g 淨碳)、酪梨半顆 (2g)、菠菜 50g (1g)、櫻桃番茄 50g (2g) — 共 < 9g。
不吃雞胸可換什麼？
鮭魚、鴨胸、培根、希臘優格、起司都可。蛋白質維持在 30g+ 即可。
可以隔餐吃嗎？
花椰菜飯可前一天做好冷藏，但組裝建議當天。蛋與酪梨切片久放氧化變色。
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