希臘優格碗 · 5 分鐘高蛋白早餐
每份 25g 蛋白 + 健康脂肪 + 莓果抗氧化。健身與低 GI 飲食的早餐首選。
希臘優格的蛋白質含量是普通優格的 2 倍，每 100g 含 10g 蛋白。配上莓果、堅果、蜂蜜，5 分鐘從冰箱組裝出健身餐神級早餐。
食材清單
1 人份
- 200 公克 全脂希臘優格
- 80 公克 綜合莓果 (藍莓+草莓+覆盆子)
- 0.5 根 香蕉 (切片)
- 15 公克 綜合堅果 (杏仁+核桃)
- 1 大匙 奇亞籽
- 1 大匙 生蜂蜜或楓糖漿
- 1 小撮 肉桂粉
- 1 大匙 椰子片 (烤過，可選)
料理步驟
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步驟 1 · 底層優格
碗中盛入希臘優格，用湯匙背面抹平表面，做出窩狀讓配料能堆疊。
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步驟 2 · 疊水果
中央堆上莓果與香蕉片。莓果分散擺放讓視覺均衡。
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步驟 3 · 灑堅果
綜合堅果撒在水果周圍。如果是大顆堅果先稍微敲碎成小塊。
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步驟 4 · 點綴
撒奇亞籽、椰子片，淋上蜂蜜或楓糖漿，最後撒一小撮肉桂粉。立即享用。
主編 Tips · 林書宇親筆
· 希臘優格選 5% 脂肪以上的，飽足感才強。脫脂的會餓得快。
· 莓果可用冷凍的（前晚從冷凍移到冷藏自然解凍），便宜又方便。
· 奇亞籽吸水會膨脹 — 如果不立即吃會變軟糊狀，建議現組現吃。
常見問答
可以做隔夜版嗎？
可以做「燕麥優格」 — 加 2 大匙生燕麥泡一夜，早上吃口感像布丁。但莓果堅果還是要早上現加。
不愛甜的怎麼辦？
省略蜂蜜，改用半顆檸檬擠汁 + 一點海鹽，做成鹹甜口。或加酪梨切片變成正餐。
生酮可以吃嗎？
把莓果改成 1/4 顆酪梨 + 1 大匙杏仁醬，省略蜂蜜與香蕉。蛋白質提升、淨碳水降到 5g 以下。
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